كيفية القيام بالتمرين على آلة الجري

- Dec 02, 2020-

ضع خطة قبل أن تخطو على جهاز المشي. يمكن أن يساعد وضع هدف محدد في الاعتبار للجلسة على زيادة إنتاجيتك أثناء التمرين. على سبيل المثال ، زيادة سرعتك والحفاظ عليها ، أو الجري لفترة زمنية محددة ، مثل 30 دقيقة ، أو اتباع برنامج فاصل يتضمن تغيير المنحدر طوال التمرين.

قم بالإحماء في أول خمس دقائق من تمرينك على جهاز المشي. سواء كنت ستجري أو تمشي طوال الجلسة ، فإن البدء ببطء وزيادة وتيرتك تدريجيًا يمكن أن يساعدك على تجنب الإرهاق السريع أو الإصابة.

قم بزيادة الميل لمحاكاة المشي أو الجري فوق التلال ، مما يساعد على تقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعجول. ابدأ بميل معتدل وتغيير إلى درجات أكثر حدة تدريجيًا كلما أصبحت أقوى. تسلق التلال بالشكل المناسب لتجنب إصابات القدم والكاحل ؛ حافظ على عضلات البطن مشغولة لحماية أسفل ظهرك ؛ خذ خطوات صغيرة وتهبط قدمك أسفل مركز جسمك مباشرة. اهبط على منتصف قدمك ودحرج من خلال أصابع قدمك للضغط مع التركيز على إصبع القدم الكبير.

غيّر وتيرة نشاطك بالتناوب خلال فترات المشي أو الجري أو الجري السريع. قم بالمشي أو الركض الخفيف لمدة دقيقتين ثم قم بزيادة السرعة إما للجري أو الجري السريع لمدة 60 ثانية. استمر في التبديل بين الإيقاع البطيء والأسرع لمدة 20 إلى 30 دقيقة.

امزجها عن طريق إدخال دقيقتين إلى ثلاث دقائق من التمارين الممتعة والفعالة التي تستهدف جميع مجموعات العضلات في ساقيك ، مثل المراوغة الجانبية أو المشي أو المشي للخلف. أبطئ جهاز المشي أثناء أداء هذه الأنواع من التمارين وتمسك بالسور للمساعدة في الثبات.

قم بالإطالة بعد جلسة المشاية لمدة 10 إلى 15 دقيقة. قم بتضمين جميع مجموعات العضلات التي تم تنشيطها أثناء التمرين ، بما في ذلك عضلات المؤخرة ، وعضلة الفخذ ، وأوتار الركبة ، وربلة الساق ، والكاحلين. استمر في كل تمرين لمدة 30 ثانية وأنت تستنشق بعمق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. تجنب دفع عضلاتك إلى ما هو أبعد من نطاق حركتها الطبيعي أثناء التمدد.