كيفية الركض على جهاز المشي أمر علمي?

- Apr 14, 2020-

يجب أن تتضمن وصفة التمرين الآمنة والفعالة أربعة أجزاء ، وهي أنشطة التحضير وأنشطة الجري وتدريب العضلات وأنشطة التشطيب.

  1. استعد للحدث. من 5 إلى 10 دقيقة ، يمكنك الركض لمدة 2 إلى 4 دقيقة ، ثم القيام ببعض تمارين المرونة لكامل الجسم. يمكنك أيضًا المشي السريع والقيام ببعض الأنشطة جنبًا إلى جنب مع التمدد. الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية لممارسة المرونة هي الجلوس على الأرض أو الاستلقاء على بساط للتمارين الثابتة.

  2. الأنشطة الجارية. يجب ضمان الجودة والكمية. ما يسمى" ؛ جودة" ؛ يعني أن معدل ضربات القلب أثناء التمرين يجب أن يصل إلى" ؛ نطاق معدل ضربات القلب الفعال" ؛ (أي 60٪ إلى 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب). طريقة الحساب البسيطة هي استخدام المعلمة 180 (أو 170) ناقص المبلغ المتبقي من عمرك للوصول إلى معدل ضربات القلب. ما يسمى" ؛ الكمية" ؛ يشير إلى كل 20 إلى 30 دقيقة من تمارين الجري (أو المشي والجري البديل) ، أفضل تمرين 3 إلى 5 مرة في الأسبوع.

  3. تمارين العضلات. أساسا عضلات الأطراف وعضلات الخصر والبطن. يمكن القيام بتمارين قوة عضلات تحمل الوزن الحر أو الحر ، مثل تمارين الضغط ، والشد ، وتمارين الضغط ، ورفع الأثقال. أخيرًا ، مارس تمارين الاسترخاء والمرونة بضع دقائق.

  4. تنظيم الأنشطة لمدة 20 إلى 30 دقيقة من تمارين التحمل. لا يُنصح بالتوقف فجأة أو الجلوس والاستلقاء ، لأن التوقف المفاجئ لحركة العضلات سيمنع تدفق الدم إلى القلب ويسبب نقص التروية الدماغية. تتمثل الطريقة الصحيحة في الإبطاء والاستمرار في الجري والمشي لمدة 3 إلى 5 دقيقة ، وفي نفس الوقت القيام ببعض أنشطة استرخاء الأطراف العلوية للسماح لمعدل ضربات القلب بالانخفاض ببطء.